吃粗粮是个“细”活
吃粗粮有四大好处:
1.粗粮膳食纤维含量较高,可以帮助消化,加强胃肠功能。2.杂豆中富含的赖氨酸和精细米面中的蛋氨酸互补,提高蛋白质的利用率。3.粗粮升糖指数低,有利于血糖平稳。4.有助降低血液中的低密度胆固醇和甘油三酯浓度,预防心脑血管疾病。
常见的粗粮,包括米类、薯类、麦类、豆类。此外,莲子、芡实等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。为保证营养均衡,每天吃的粗粮最好在4种以上。
如何将粗粮的好处发挥到最大:
1.胃不好量减半。粗粮含有较多的膳食纤维和植酸,长期大量食用,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低人体免疫力。患胃部疾病的人群,粗粮的量需减半,即每天吃30~60克为宜。
2.蒸煮软化纤维。用蒸煮的方式能使膳食纤维软化,改善口感的同时也减少对胃肠道的刺激。
3.搭配蛋肉。红肉中铁、锌等矿物元素,优质蛋白含量丰富,和粗粮一起吃,正好能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足。
4.粗细搭配。在做主食时混入粗粮,,粗细搭配更健康。蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆,煮白米粥加一把紫米,磨豆浆时加一把燕麦等。
5.多喝水。粗粮中的纤维素需要用充足的水分帮助消化。吃粗粮时,可以喝些白开水或稀粥,这样更有助于消化及排泄。
在不同的人生阶段,最适合吃的粗粮也不同。
婴儿——小米。婴儿从4~5个月就可以开始吃粗粮。小米是粗粮中的精细之物,可与大米一起煮粥,或者用燕麦和绿豆、红豆制成浆,拌在米粉中,作为辅食,每周1~2次即可。
幼儿——粗细混合蒸。将杂粮、杂豆磨成粉,与小麦粉以1:2或1:3的比例混合,再加上芝麻酱或核桃粉等坚果类食材一起蒸花卷、蒸发糕,是培养孩子喜欢吃粗粮的好方法。
老年人——燕麦、黄豆。黄豆+芝麻+核桃+水,用豆浆机做成豆浆,还可以加入牛奶,一周吃两三次。燕麦富含丰富的可溶性膳食纤维,降血脂的效果最好。钟文
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