体育学考 提个醒(组图)
2016-03-25 06:09:05 来 源：云浮新闻网 移动版
一年一度的体育学考又要来到了。如何合理安排时间，调整心态、提高成绩，则是摆在教师、学生、家长面前的一个首要问题。下面结合我的一些经验及文献为考生提供以下几点建议。
跑前热身篇
其目的主要是为了让原本处于静止状态的身体慢慢进入并达到能够适应跑步强度的状态。所以这是为了降低因跑步而受伤的概率。1.头部热身
使头部有节奏地执行低头，抬头，向右侧歪头以及向左侧歪头这四个动作，并交替进行，维持30秒即可。2.肩部热身
将双手的手尖分别放置于左右两侧肩膀，同时使肩膀向前转、向后转，频率不要过快，维持30秒即可。3.胸部热身
又称“扩胸运动”。双手竖直向上伸直，缓慢下降，并使手掌向外侧打开，直到双臂伸直且与地面平行。重复进行，持续时间30秒。4.腿部热身
又称“箭步蹲”。竖直站立，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立，右脚向前迈成弓箭步，并下压，同时左腿屈膝也下压，后伸直，两脚同时用力，恢复到起始位置。重复进行，持续30秒。
腰背肌肉锻炼篇
腰背肌肉的锻炼对于实心球和立定跳远项目尤为重要了。强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生提高运动项目成绩，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。
仰卧卷腹：身体仰卧，双腿弯曲，脚掌着地，手指放枕骨，呼气往上，上半身抬起，直至肩胛骨离开地面，吸气还原。
立定跳远的辅助练习篇
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，在空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作。
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
实心球练习篇临考准备篇
1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
2、考试前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。
3、应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
4、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
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济南十九中学吴扬
一年一度的体育学考又要来到了。如何合理安排时间，调整心态、提高成绩，则是摆在教师、学生、家长面前的一个首要问题。下面结合我的一些经验及文献为考生提供以下几点建议。
跑前热身篇
其目的主要是为了让原本处于静止状态的身体慢慢进入并达到能够适应跑步强度的状态。所以这是为了降低因跑步而受伤的概率。1.头部热身
使头部有节奏地执行低头，抬头，向右侧歪头以及向左侧歪头这四个动作，并交替进行，维持30秒即可。2.肩部热身
将双手的手尖分别放置于左右两侧肩膀，同时使肩膀向前转、向后转，频率不要过快，维持30秒即可。3.胸部热身
又称“扩胸运动”。双手竖直向上伸直，缓慢下降，并使手掌向外侧打开，直到双臂伸直且与地面平行。重复进行，持续时间30秒。4.腿部热身
又称“箭步蹲”。竖直站立，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立，右脚向前迈成弓箭步，并下压，同时左腿屈膝也下压，后伸直，两脚同时用力，恢复到起始位置。重复进行，持续30秒。
腰背肌肉锻炼篇
腰背肌肉的锻炼对于实心球和立定跳远项目尤为重要了。强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生提高运动项目成绩，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。
仰卧卷腹：身体仰卧，双腿弯曲，脚掌着地，手指放枕骨，呼气往上，上半身抬起，直至肩胛骨离开地面，吸气还原。
立定跳远的辅助练习篇
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，在空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作。
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
实心球练习篇临考准备篇
1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
2、考试前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。
3、应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
4、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
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