外向的人也可能社恐！社交中的焦虑，真的是一种病吗？
心理咨询师卜彦峰 | 作者
说起社恐，大家都不陌生。
作为一名咨询师，我也遇到了很多有社恐症状的来访者。
社恐也可以称之为“社交焦虑”，它是焦虑的一种表现。指当一个人处在有可能会被他人评估的社交场合时，产生的恐惧等不适情绪。
社交焦虑有其积极意义，因为对外界进行判断、对陌生环境产生恐惧都是人类自我保护的本能。
但现在在大多数场景下，我们是安全的，这些本能的焦虑，反而妨碍了我们的行为。
我们可以去调整自己的焦虑水平，让它更加适应我们现在的环境，符合我们的需求之后，人就会变得更放松，生活也会变得更轻松。
所以今天，我想和大家分享，如何识别社交焦虑？为什么会产生社交焦虑？以及最重要的部分：6个行之有效的治愈社恐的方法。
如何识别社交焦虑？
社交焦虑的四个特征：
第一，社交焦虑会非常在意自己的仪容仪表或者外貌上有什么缺点，比如自己是不是太胖之类的。脑补别人看到这些后，会对自己产生不好的评价或者嫌弃的感觉。
第二，总觉得别人能够看得出自己的焦虑。比如因为过于紧张产生的脸红、声音颤抖、出汗等，可能并不明显，但只要有一点点迹象，就觉得别人一定发现了。
第三，面对陌生人或权威人士的时候，不知道说什么，不知道该怎么说，越发紧张。
第四，担心自己的社交能力是有缺陷的，不能融入群体，害怕被人排挤，然后产生了焦虑恐惧的情绪。
这里需要注意的是，很多人把内向当成了社交焦虑，其实不然。
内向其实是一种人格类型，它指的是一个人的心理能量朝向内部，也就是需要通过独处来充电，而在社交的时候是耗电的，所以内向者更喜欢独处。
而社交焦虑，更多的是对外在判断的恐惧。比如觉得别人都很厉害，自己是不好的，是被看低的，那么ta对外在的环境就会非常恐惧。
为何会产生社交焦虑？
第一，先天遗传原因。如果家族成员有社交焦虑，那你有社交焦虑的概率就会很高。但遗传原因到底占多大比例，现在还没有确切的数据可以证明。
第二，大脑结构原因。大脑里有一个叫做“杏仁核”的部位，主控焦虑和恐惧。如果杏仁核过度活跃，就会让我们比较敏感，更容易产生社交焦虑。（后面会讲到如何降低杏仁核的活跃度）
第三，后天经历原因。比如我们曾经遇到过一些尴尬的社交场景，甚至是被嘲笑、被欺凌，影响了我们在社交中的自信心；或者家长对孩子过度控制，让孩子从小就远离了社交场合等，都容易让孩子形成社交焦虑。
我曾经的一位来访者，她妈妈从不允许她独自外出，因为妈妈很没有安全感，觉得外面充满了危险，随时都有可能被拐卖，或者出车祸之类的。
直到高中她才被允许外出，，而这时候她已经十几岁了，没有一点社交经验，对人际交往是非常恐惧的，到最后甚至无法上学了。
解决社交焦虑的6个秘诀
a. 把自己变成一台“相机”
试想一下，如果我们是一台相机，我们的视线会在哪里？一定会在对方人物和外面的风景上。
之所以要这么做，是因为社交焦虑的人，往往更关注自己，而忽略了外在。
比如跟人交谈的时候，对方在说些什么，自己可能并没有注意到，而是被自己脑海里的声音吸引走了：刚刚我说的话是不是不太好？今天的衣服妆容跟现在这个场景是不是不匹配？
所以我们要像相机一样，将关注的焦点，对准外界。
当你关注到对方，你的注意力就从脑海里的那个声音中挪开了，那个声音就没法发声了。
而且，当你对他人充满好奇，就会自然产生很多话题，不会陷入没话聊的尴尬：Ta是谁？Ta的工作是什么？身上有没有亮眼的首饰？来到这个场合的目的是什么？
那么说回来，具体怎么聊呢？在改变的初期，有个诀窍是“倾听+问问题”。
举个例子，比如在一个社交场合里，有个人滔滔不绝地发表自己的观点，这时候你可以说：我看你今天说了这么多，你是怎么有这么独特的见解的？我猜你一定看了很多书吧，你是一个很爱学习的人对吗？
一方面你把自己真实的感受反馈给Ta，另一方面你提了一个问题，对方在感受到你的真诚之后，是很乐意敞开心扉的，于是就能顺着你的提问继续分享，整个氛围就变得非常活跃和流动。
学会提问之后，想再一步进阶，就要学会抓住聊天的重点。
如何抓重点：提取对方话语里的「形容词」和「名词」。
形容词可以表达一个人的感性。比如ta说“今天下雨，我的心情跟天气一样阴沉”。“阴沉”这个形容词就是关键词，我们可以问对方，今天是遇到什么不开心的事了吗？看这天气还挺影响你心情的。
名词可以表达一个人的理性。比如ta说“今天雨好大，幸好我把我家的花盆从阳台端进了客厅”。“花盆”这个名词可以作为关键词，我们可以问对方，你是不是喜欢养花，然后继续延伸出去，有很多话可以聊。
如果是在工作场景中，可以尽可能多地抓住名词；休闲场景中，可以更多地抓住形容词，因为形容词是我们表达的感性，当我们深入谈感性的时候，整个氛围就会变得更亲近和活跃。
b. 心锚法
心锚法就是把心境和具体的事物等联结起来。那么当这个事物出现的时候，我们就触发了这个心境，我们的心就锚定了，不再那么飘忽不安。
举个例子，如果你刚好在失恋的时候，听到了一首歌，感到悲伤，那以后你再听到这首歌，就很容易想起当时的心境，哪怕你早就走出了失恋的痛苦。因为这首具体的歌，已经和你悲伤的心情产生了联结。
在社交焦虑中，我们需要对抗的是负面情绪，那最好就锚定积极情绪。有人会在紧张的时候会习惯性摸ta的手串或胸针之类的饰品，因为这个手串可能锚定了ta的一些安全感。
如果没有具体的物件也没关系，我们甚至可以用一个词汇来做锚定。回想一下你在人生/社交中的高光时刻，细细回想当时的感受，再把这些感受和某个词汇，例如“power”联结起来。
这个联结需要反复练习，直到你一想到这个词，就能条件反射地想起那些积极情绪。
这样，当你在社交中感到焦虑的时候，你就可以随时调用它，让自己的情绪阴转晴。
c. 正念法
科学家们曾经做过一个研究，发现经过8周的正念训练，人们大脑中的海马体皮质就会增厚，杏仁核的体积会减少。
海马体负责记忆和调节情绪，增厚之后我们调节情绪的能力就会变强；而杏仁核主控焦虑和恐惧，体积减少后我们也就没那么焦虑了。
这就是正念的力量。我们都知道，焦虑是因为对未来的预期不乐观，那当我们通过正念，把注意力从未来转移到当下，这种焦虑其实就会自然降低。
正念在国外其实已经流行了几十年，它不仅是对社交焦虑有效，对所有问题其实都有改善的效果。
d. 改变对焦虑的认知
哈佛大学曾经做过一个研究，发现焦虑和兴奋的生理反应，是非常相似的，肾上腺素非常活跃，让人感觉充满能量。
于是，研究者们让马上要到公众场合演讲的人，用语言表达不同的内容，第一部分人说：我很兴奋；第二部分人说：我很焦虑；第三部分人什么也不说。
同样感到焦虑的一群人，用了不同的表达方式，最后结果是，表达了“我很兴奋”的那部分人，在演讲中的表现最成功的。
所以我们可以改变自己对焦虑的定义，在下次感到焦虑的时候，不要一直想着“我很焦虑，很害怕，很担心”，这样只会一直强化焦虑。
试着对自己说：“我现在很兴奋，那个舞台是属于我的，我会通过我的展示，收获更多欣赏和赞美。”
当你用这些积极的词汇去暗示自己的时候，你的焦虑感就会下降不少。
e. 系统脱敏法
我们焦虑什么，往往就会逃避什么，比如社恐会尽可能地避免产生社交，一有机会就躲起来。
系统脱敏法就是要反其道而行之。如果你感到焦虑，不要转身逃走，而是直接面对，把自己暴露在让自己不安的场合，持续锻炼自己。
但过程要循序渐进，不要妄想一口吃成胖子，比如一个宅男宅女，突然给自己每天安排3场聚会。那样很可能在你脱敏之前，你就已经因为受不了而再次躲起来，还变得更严重了。
f. 认知行为法
先举个例子。有两个秀才进京赶考，都见到了棺材。
其中一个心里咯噔一下：今天好倒霉，居然遇到棺材，不祥之兆啊。于是考试时心神不宁，名落孙山。
另一位想：今天好幸运，遇到棺材，升官又发财！于是考试时文思泉涌，金榜题名。
这个简单的例子充分说明了：真正的问题，并不是来自事情本身，而是我们对事情的看法和反应。
而认知行为法，就是针对我们对事情的看法和反应进行调整的方法。
它实际上还是心理咨询中一个常见的流派，用于修正人们内心中的不合理信念，重新建立积极的信念，从而使对事情的看法和反应发生改变。
每个人多多少少都有一些限制性信念，而社恐患者，通常内心都是有点自卑的，这些限制性信念更多。
在心理咨询之外，自己也可以试着调整一下：首先记录脑海里的声音，然后找出里面的信念（比如将事情绝对化、灾难化，一件事情搞砸了，就觉得人生都完了），跟它进行辩论，搜集新的证据证明这个论点是错误的，最后植入一个新的信念。
当然这个过程并不容易，因为所有信念，都是经过漫长的时间，在诸多事件的影响下，才变成现在这个样子。
想改变它，无异于推翻一座已经建设好的高楼大厦，谈何容易。
如果你不想把自己的人生浪费在不恰当的信念上，那么也可以寻求心理咨询的帮助，利用专业人士的力量，更快地辨别出自己的信念是什么样子的，在更多的维度上推翻和重建。
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作者介绍
卜彦峰
本文作者是英国剑桥ARU心理学硕士、国家二级心理咨询师卜彦峰。
卜老师在心理咨询行业从业10年有余，基于荣格分析心理学流派，擅长深度分析，探究来访者行为背后深层次的动机和信念，从根本之处带领来访者解决问题，成为理想中的自己。
根据来访者反馈，卜老师在咨询中总能提供很多独特的见解，很有自己的思路和看问题的角度，专业且温暖，陪伴来访者一同成长。
来访者部分评价：
如果你也有人际关系中的困扰，在社交中容易感到焦虑和不安，或者希望向内探索，成为一个更完整的、自信的、不卑不亢的人，欢迎找卜老师聊聊。
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